筋トレの効果が出ない人が見直したい１１項目		 毎日の体調に合った生きた筋トレメニューを自動作成

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上級者用

『超回復と漸増負荷』
だからこそ筋肉は発達します。


　学校の柔道の時間に、クラスメート、しかも一番嫌いな奴に、乱取りの時に投げ飛ばされるのが悔しくてウェイトトレーニングを始めました。ちょうど兄が購入していた雑誌でトレーニング特集があったので、それに書いてあるように毎日寝る前に腕立てふせを１２回ずつすることにしました。これでもう５ヶ月以上経ちます。　簡単には負けなくなりましたが、まだ勝てません。何が足りないのでしょうか？　どうしたらもっと強くなれるでしょう。


　筋肉はトレーニング中に発達するのではなく、休んでいる間に発達します。　ですから毎日トレーニングを行っているという点に問題があるかもしれません。　発達に必要な時間を充分にとっていない可能性があるからです。　これを避けるには、トレーニングを始める前に自分の筋肉に触れてみて、痛みが残っていたり、しぼんだ感じだったら、その日のトレーニングは行わないで下さい。　筋肉に張りが戻っているのを確認してからトレーニングを行ってください。
　次に、腕立てふせを12回ずつを5ヶ月も続けてらっしゃることは立派ですが、いつまでも１２回ではあなたの腕(+胸)の筋肉は”１２回出来ればそれでよい”の状態に落ち着きます。つまり頭打ちです。ですから、１２回出来たのなら次回は１３回という具合に増やして強度を上げていく必要があります。 　ただし、２０回くらいできるようになったら、それ以上回数を増やさず、リュックに本を入れるなどして、負荷を上げていってください。


そもそもなぜ筋トレで筋肉が発達するかといえば、それは体の自己防衛反応を刺激するからです。

例えば１００馬力の自動車はいつまでたっても１００馬力です。
たくさん走っても１００馬力のままです。

ところが、人間は違います。
今日は１００ｋｇのものを持つのが精一杯でも
筋トレをすることによって
数日後には１０１ｋｇのものを持てるようになります。
そして１０１ｋｇのものが持てるようになったら、また筋トレをして、今度は１０２ｋｇ・・・というように階段を上がるように筋肉は成長できます（というより自己防衛反応です）。　長年かけて、この階段を上がり続けた結果が、例えば、ボディビル愛好家と呼ばれる人たちの肉体です。

これを超回復と言います。この能力は程度の差こそあれ、老若男女誰にでも備わっています。

ところが、１０１ｋｇのものを持てるようになったからといって、いつまでも１０１ｋｇの筋力がキープされるわけではないのです。１０１ｋｇのものが持てるようになっている期間というのは期間限定であり、このタイミングで次のトレーニングを仕掛けないと、超回復の波に乗り続けられず結局得るものは何も無いのです。



　筋トレ直後は最も筋力が弱い状態になります。
ここで次の筋トレを仕掛けると、筋肉は逆に細く弱くなって行きます。　


　筋力は徐々に回復し、トレーニングを行う前の筋力レベルに戻ります。
まだ次のトレーニングを仕掛けてはいけません。もう少し我慢です。

　更に時間が経過すると筋力は筋トレ前よりも上回ります。　この状態になるには、トレーニング後48時間から７２時間が必要と・・・と○○の一つ覚えのように書かれていますが、この必要時間は部位や筋トレの強度、体調などによって常に変化し、それを捉えるには客観的な見方と主観的な見方の両方が必要です。

この限られた期間内に、次の筋トレを仕掛けなければ、何をどれだけ食べようが、どんな高級マシンを使おうが、どんな筋トレ法を用いようが、○○氏の個人指導を受けようが、加圧しようが、禁止薬物に手を出そうが、前回の筋トレが無意味になってしまいます。つまり筋肉は全く発達しません。

　そして更に数日すると（何もしないでいると）、筋力は再び筋トレ前の状態に戻ってしまいす。
この時点になって筋トレを仕掛けるのは、ただの　『やり直し』　になります。



合理的（科学的）筋トレとはまさに、
この超回復期を狙って
継続的に筋力を増大させる筋トレ、
この一言に尽きます(下図A)。

いい加減な筋トレや、
強度の足りない筋トレでは
筋力は平行線をたどるだけになります。

また、
例えその１回１回で世界最高のトレーナーや
最高の筋トレ機器の環境下で
筋トレしようとも、

気が向いた時だけの筋トレでは、
結果的に平行線をたどるだけになります。
(下図B)

また、筋トレは、やりすぎると
筋力は増大するどころか下降します。
俗に言う、”スポ根”の弊害です。
（下図C）


確かに、一流の選手（或いは自分に凄く厳しい人）たちの場合は
やりすぎが原因でスランプに落ちることが多いのですが
普通の生活の人たちに一番多いのはなんといってもやはり
（B）の平行線筋トレ
（超回復期を逃している）です。
やりすぎている人など、まず、いません。

割れたお腹にするトレーニング
胸板を厚くするトレーニング
椅子を使ってできるトレーニング

私たちは何をやったらよいかという情報は
雑誌やテレビなど嫌というほど持っています。
しかし、それらを


見たときだけ真面目にトレーニングし
思い出した頃にまたトレーニングする


というのは（B）の平行線筋トレ以外の何物でもありません。


プロテインパウダーを飲む事も
新しいトレーニング法を試して見ることも
全て超回復の補助手段でしかありません。

大切なのはただひたすら

超回復期のタイミングを潰さず逃さず


に続ける
ということです。
逆説的な言い方をすれば
少しぐらい、いいかげんな筋トレをしていても
超回復のタイミングさえ正しければ
筋肉は確実に成長し続けます。


　ところで・・・


一度体を作ってしまえば
あとは週に一回程度の
軽い筋トレで
そのレベルの体を維持できます。

「体を作っても維持するために
永久に努力し続ければいけないのですか？」　

というご質問に、
この場を借りてお答えさせて頂きました。