ダイエット・豆知識 １ ダイエット・豆知識 １
１日のカロリーは、成人男性で約２４００キロカロリー、女性で約１８００キロカロリー前後だそうで、身長・体重・職種・などでかなり変わってきますが、私の場合でしたら２０００カロリー程度で充分だと思われます。これをビタミンやミネラル成分をしっかり摂りながら一日１３００カロリー、一食４００カロリー程度に落とせば、無理なくかなりの効果が期待出来るものと思われます。
イエットを始めて食事を減らし最初の１週間くらいはすぐに体重が落ちたのに、そこから全然落ちない〜・・・という話はよく聞きますからね。
これは、カロリー制限に対して体の方が防御の体勢に入り代謝を落している為で、カラダの方は今の状態を維持しようとして摂取するカロリーを減らせば代謝を下げ、摂取カロリーが多い時には代謝をあげて状態をキープしようとする為なのですね（う〜ん、かしこい奴・笑）。そこでカロリーを落しても代謝が下がらない様にする為に、適度な運動が必要になって来るということです。そう、無理な運動やスポーツでカロリーを消費しようとするのではなく、適度な疲労感にとどめる軽い体操（早足散歩４０分にストレッチなど）や、無理のない運動（水泳やエアロバイク）などで、代謝をあげてやると、ストレスが無く継続できるダイエットとして効果が期待出来る様です。
炭水化物には「複合炭水化物」と「単一炭水化物」と言う物があるそうです。複合炭水化物は「米」「イモ」「パン」「そば」などの穀物原料の食品類で、「単一炭水化物」というのはチョコやケーキなどの糖類です、同じ炭水化物でも複合炭水化物はゆっくり体内に吸収されてるのに対して単一炭水化物は一気に吸収されるという特性を持っているそうで、ダイエットしているとカラダが飢餓状態なので急に血糖値が上がると細胞が貯えてしまう量が多くなり太る（リバウンドしやすい）のだそうです。
そしてこの体内に吸収される速度を「グリセミック指数」と言うのだそうですが、これが低ければ吸収はゆっくりという事になります。複合炭水化物ですと大抵３０〜４０程度だそうですが、単一炭水化物は７０〜８０のグリセミック指数があるそうです。それだけ吸収しやすく血糖値も急激に上がりやすい、つまり蓄積しやすいということです。やっぱり「お粥」とか「ざるそば」なんていうのがダイエット食には向いているのですね。ちなみに大豆に含まれる炭水化物のグリセミック指数は１５程度だそうです。
また大豆にはタンパク質が多く含まれていて、ダイエット食品などには必ずと言って良いほど大豆タンパクなどと書かれていますが、このタンパク質にも植物性と動物性があり、植物性タンパク質は大豆などの豆類、動物性タンパク質は卵や乳製品、それと肉や魚にも含まれています。植物性の方が良いに決まっていると思いがちですが、植物性の物は体内での利用率が低いそうで、摂取量の３０％程だそうです。それに対して動物性の物は６０％〜９０％と利用率が高く、特に卵のタンパク質は９０％以上と言われているそうです。
というわけでトレーニングをしていてもタンパク質が不足すると体脂肪よりも筋肉の方が落ちてしまうという不本意な結果となるわけで、ボクシング選手など体脂肪が少ない人でも、急激な減量をおこなうと体脂肪の落ち３に対して筋肉も１落ちてしまうそうです。筋肉を落として減らす訳にはまいりませんので、動物性タンパク質の王様とも言える卵の卵白だけの卵焼きを食べる事にしました。それもテフロン加工したフライパンで油を使わないで・・・。とても美味しいとは言えませんけどね（笑）
１カロリーとは、１気圧の時に14.5度の水を１度高める為の熱量なんだそうです。ちなみに食品に含まれるエネルギー１キロカロリーを栄養学では１カロリーと言われている様です。
三大栄養素といわれる糖質・脂質・タンパク質ですと、糖質１グラム４Kcal、脂質は１グラム９Kcal、タンパク質は１グラム４Kcalだそうです。コンビニなどでも最近はカロリー表示が当たり前になって来ましたが、これを元に計算しているのですね。さて一日３食として只今摂取カロリーを1300Kcal程度に制限していますが、その配分を一日の摂取するカロリーを1300カロリーとして、朝400、昼600、夜300カロリー程度にしています（けっこういい加減ですけどね・笑）。
特に夜は中性脂肪を蓄積させる働きをするインシュリンの働きが活発化して、寝ている間に蓄積されてしまうというので、あまりカロリーを摂らない様に心がけています。目標達成後もリバウンド防止の為に２ヶ月ほどかけて普通の食事へ移行していくつもりですが、この夜のカロリー過多抑制がポイントになってくるでしょうね。とにかく暫くは脂質と糖質（単一炭水化物）だけは極力摂取しない様にしなければなりません。
それから食物繊維は脂肪の排泄を促し、血糖値やコレステロールを少なくする効果があり、油っぽいものを食べても体内に取り込むのを抑制するということです。脂質をとってしまったら食物繊維をたっぷり摂る様に心がけたいですね。食物繊維は海藻類やキャベツ、キノコ、コンニャク、根葉、切り干し大根やゴボウなどに多く含まれているそうです。
水泳・サイクリング・ジョギング・ウォーキングなど、エアロビクスと言われる有酸素運動の中でも最も楽で効果のあるのがウォーキング（歩く事）だそうです。姿勢良く腕を振って早足で歩き始めて、初めの１５分程度は歩くためのエネルギーとして燃焼しやすい炭水化物が消費されますが、それを過ぎたあたりからは体脂肪が消費されていくそうです。それも早足で時間をかけて歩くと、徐々に消費カロリーも上昇するということです。
どのくらいのカロリーが消費されるかというと、歩く速度と体重などで異なりますが６０Kgの体重で時速4.2qで歩いた場合、１分間に3.2Kcalが消費されるということなので、歩き始めの１５分を考慮しても１時間半ほど歩けば２４０Kcal、つまりご飯１杯分のカロリーを消費出来るわけです。
アルコールはカロリーが高いので太るとされていますが、アルコールの場合は「エンプティ・カロリー」といって、すぐに熱となって放出されるので体内には蓄積されないそうです。蓄積されるのはアルコール以外のお酒の成分のカロリーと「おつまみ」。ということは、蒸留酒であるウイスキーの水割りとか焼酎のウーロン割なら太る心配は無いのです。しかしおつまみも食べずにアルコールだけなんて、この空腹時には胃に悪そうですので飲まない方がマシですね〜（涙）。
いろいろな速効ダイエットも有るようですが、安易なダイエットは筋肉を減らして脂肪を残してしまうので、結局しまりがない体型になってしまうそうです。ですから基本はやはり適度な運動で筋肉を落とさず（女性はエストロゲンというホルモンの影響で筋肉モリモリにはならないそうです）、基礎代謝をあげつつ、カロリーを制限するという地道な方法でダイエットするしかなさそうですね。
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